Wie viel auf dem Teller ist zu viel?

Die Nudeln türmen sich und die Soße läuft schon über den Rand: Viele hauen sich den Teller voll – und überfressen sich. Britische Forscher haben nun einen Leitfaden für die richtige Portionsgröße entwickelt.

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Symbolbild

Der Plan steht: Ein romantisches Abendessen soll es sein. Doch wie viel Spaghetti braucht es, um zwei Menschen satt zu machen? Reicht die halbe 500-Gramm-Packung oder soll doch lieber die ganze ins kochende Wasser? Viele Menschen verschätzen sich bei der richtigen Portionsgröße und essen dadurch deutlich zu viel. Aus dem romantischen Dinner wird so schnell ein Fressgelage. Statt Liebesbekundungen zu säuseln, liegt das Paar danach komatös auf dem Sofa – zum Verdauen.

Um solche Situation zu verhindern, haben britische Ernährungswissenschaftler für die Organisation British Nutrition Foundation (BNF) eine Richtlinie entwickelt, die Überfressen verhindern soll.

75 Gramm Pasta pro Person

Bei Pasta empfehlen die Forscher beispielsweise 75 Gramm pro Person, das entspricht in etwa der Menge, die in zwei aneinander gelegte Hände passt. Dass einige Personen kleinere Hände haben als andere, spiele dabei keine Rolle. Denn jemand mit großen Händen sei im Schnitt auch größer und habe dadurch einen höheren Energiebedarf. Ohnehin seien die Mengenangaben nur als Richtwerte zu verstehen, argumentieren die Forscher.

Wichtig dabei: Die Gewichtsangabe bezieht sich auf Nudeln im getrockneten Zustand. Nach dem Kochen legen sie deutlich an Gewicht zu und werden auch deutlich größer, sie wiegen dann im Schnitt 180 Gramm.

Für eine angemessene Portion Spaghetti pro Person empfehlen die Forscher folgenden Trick: Die Nudeln mit Daumen und Zeigefinger so umschließen, dass der Durchmesser in etwa einer Ein-Euro-Münze entspricht.

Weitere Tipps aus dem Leitfaden:

• Eine Fisch- oder Fleischbeilage sollte etwa halb so groß sein wie die eigene Handfläche.

• Wer Käse über sein Essen reiben will, sollte eine maximale Menge wählen, die etwa der Fläche von zwei Daumen entspricht.

• Für Snacks empfiehlt die Richtlinie eine maximale Menge von 20 Gramm. Das entspricht beispielsweise einer Handvoll Nüsse.

• Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte pro Tag maximal 150 Kalorien an Süßigkeiten zu sich nehmen. Das macht etwa vier kleine Schokoladenquadrate.

• Denjenigen, die sich beim Naschen nur schwer bremsen können, empfehlen die Forscher kleinere Verpackungen, also kleine Chipstüten, Schokoladenstangen oder Mini-Muffins.

„Wir denken meist nicht über die richtige Portionsgröße nach“, sagte Bridget Benelam von BNF dem „Guardian“. Meist entscheide die Gewohnheit, der Appetit, die Verpackungsgröße oder das Angebot in der Kantine oder im Restaurant darüber, wie viel wir uns auf den Teller laden.

Wer mehr auf dem Teller hat, isst auch mehr

In einer Untersuchung des BNF aßen die meisten Probanden deutlich mehr als Ernährungsexperten empfehlen. Im Schnitt vertilgten die Testpersonen 230 Gramm Nudeln pro Mahlzeit, also 50 Gramm mehr als die Richtlinie vorsieht. Jeder Zehnte aß sogar 350 Gramm Nudeln. „Allein das entspricht 500 Kilokalorien, bevor noch Sauce und Beilagen hinzukommen“, sagt Benelam. Die Erarbeitung des Leitfadens wurde finanziell von Lebensmittelunternehmen und Supermärkten unterstützt.

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Auch vorherige Untersuchungen hatten gezeigt: Wer mehr auf dem Teller hat, isst auch mehr. Forscher empfehlen deshalb beispielsweise, kleinere Teller zu verwenden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Der tägliche Energiebedarf für eine erwachsene Frau liegt bei etwa 2000 Kilokalorien, bei einem Mann bei etwa 2500 Kilokalorien. Der Wert hängt jedoch stark von der jeweiligen Person ab. Mit diesem Kalorienrechner können sie Ihren optimalen Kalorienverbrauch ermitteln.

In Deutschland sind etwa 62 Prozent der Männer und 44 Prozent der Frauen übergewichtig. Die Angaben basieren auf dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI), der das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße setzt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Erwachsene mit einem BMI über 25 als übergewichtig ein. Mit einem Wert über 30 gelten Erwachsene als stark übergewichtig oder adipös.

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Übergewicht gilt als eines der größten Gesundheitsprobleme. Laut einer Untersuchung war es die Ursache für vier Millionen Todesfälle im Jahr 2015 – das entspricht rund sieben Prozent der weltweiten Todesfälle in dem Zeitraum. Zwei Drittel der Betroffenen starben an Herzkreislauferkrankungen. Übergewicht gilt außerdem als Risikofaktor für Bluthochdruck, Diabetes, Nierenerkrankungen sowie verschiedene Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs.